筋肉を増やすために増量してみたい！
増量はどんな食事を取ればいいの？
そんな方に向けて、今回は筋トレ１年目の時にぼくが筋肉量を８kg増やすことに成功した食事を紹介します。
前提として、この食事をおこなっていた際、筋トレは週５回していました。
ただ、この食事をすると太るだけなので気をつけてください。
増量中のポイント
まず増量のポイントについて解説します。
増量のポイントは以下の４つです。
- タンパク質をしっかりとる
- 炭水化物をしっかりとる
- オーバーカロリーにしすぎない
- 食事回数を増やす
順番に解説します。
1.タンパク質をしっかりとる
１つ目のポイントは、タンパク質をしっかりとること。
タンパク質は言わずもがな、筋肉の材料となる栄養素です。
タンパク質が不足すると、トレーニングをいくらがんばってもなかなか筋肉がつきません。
１日体重×２倍ｇのタンパク質をとるようにしましょう。
食事だけではむずかしい場合は、プロテインも活用しましょう。
2.炭水化物をしっかりとる
２つ目のポイントは、炭水化物をしっかりとること。
タンパク質だけでなく、炭水化物をしっかりとることも大切です。
炭水化物は筋トレを行う際のエネルギーになります。
また、炭水化物をしっかりとりつつタンパク質をとることで、タンパク質をしっかり筋肉に運んでくれます。
炭水化物は見落とされがちですが、炭水化物の方が重要というボディビルダーもいたりするくらい大切な栄養素なので、しっかりとってあげましょう。
3.オーバーカロリーにしすぎない
３つ目のポイントは、オーバーカロリーにしすぎないこと。
増量するには
摂取カロリー＞消費カロリー
の状態にする必要があります。
ただ、ここで摂取カロリーがおおすぎると、筋肉だけでなく脂肪に栄養が回ってしまいます。
体脂肪率は１５％以内にとどめるようにするのが、一般的にはいいと言われているので、オーバーカロリーにしすぎないようにしましょう。
4.食事回数を増やす
４つ目のポイントは、食事回数を増やすこと。
空腹は筋肉の分解がもっとも進みやすくなります。
そのため、なるべく空腹時間作らないように食事回数を増やしてあげることで、筋肉に常に栄養を補給できます。
忙しい中で食事回数を増やすのは大変なので、間食にプロテインを摂るなどして、なるべく栄養補給の回数を増やしましょう。
増量中の１日の食事
では、ここからはぼくが実際に大学生のときに食べていた増量中の１日の食事を紹介します。
大学生のときはお金もなかったので、節約しつつご飯を食べていました。
なので、比較的誰でも取り入れやすいと思うので、ぜひ参考にしてみてください。
1.朝ごはん
まず朝ごはんは、以下のものを食べていました。
- パスタ２人前
- ゆで卵３個
- プロテイン
朝からお肉を食べたいとこではありましたが、お肉は高いので昼、夜に食べていました。
代わりに卵と足りないタンパク質をプロテインで補っていました。
2.昼ごはん
続いて昼ごはんは以下のメニューです。
- お米１合
- 鶏ハム or 鶏そぼろ
ここにプラスして、たまに好きなものを食べるようにしていました。
鶏肉もむね肉を買って食費をなるべく抑えるようにしていました。
むね肉はパサつき安く食べづらいですが、低温調理器で鶏ハムにするか、フードプロセッサーでそぼろにすることで、飽きずにおいしく食べれます。
3.夜ご飯
続いて夜ご飯のメニューです。
- お米１合
- 鶏ハム or 鶏そぼろ
- 納豆
夜も昼とほぼ同じで、鶏むね肉とお米を食べていました。
夜は、安くて体にもいい納豆も食べることで、植物性のタンパク質も少しはとることを意識して食べていました。
また、夜は上の３つをベースに、ちょこちょこ自分の好きなものも取り入れていました。
4.間食
最後に間食です。
間食は昼と夜の間に食べていました。間食に食べていたものは以下の二つ。
- あんぱん
- プロテイン
あんぱんは近くのドラッグストアで１００円くらいで売っていて、大学生のぼくにとって神食品でした。
甘いプロテインとあんぱんの組み合わせはほんとに最高です。
まとめ
筋肉をより短期間でつけるためには、増量は必須です。
この記事のポイントと、食事の例を参考にいい増量をして筋肉を増やしていきましょう！
