筋トレを始めたいけど、メニューの組み方が分からない。
そもそも筋トレ何をすればいいか分からない。
そんな方に向けて、この記事では１週間の筋トレメニューを組むコツと、具体的な筋トレメニューの例を紹介します。
筋トレメニューの例では、ジムに週２回通う場合、週３回通う場合、週４回通う場合の３パターンを紹介します。
この記事では、ジムに通うことを前提にしているので、予めご了承ください。
また、フリーウエイトはいきなりは危険ということもあり、この記事ではマシンを中心にメニューを組んでいます。
- 筋トレメニューの組み方のコツ
- 週２回ジムに通う場合の筋トレメニュー
- 週３回ジムに通う場合の筋トレメニュー
- 週４回ジムに通う場合の筋トレメニュー
１週間の筋トレメニューの組み方のコツ
まずは、１週間の筋トレメニューの組み方のコツを紹介します。
組み方のポイントは以下の通りです。
- 自分が鍛えたい部位を決める
- 筋肉の回復も考えてメニューを組む
- 分割法を取り入れる（慣れてきたら）
順番に解説します。
1.自分が鍛えたい部位を決める
１つ目のポイントは、自分が鍛えたい部位を決めるです。
部位はざっくりと、
- 胸
- 背中
- 脚
- 肩
- 腕
- 腹
の６つがあります。
この中から自分の鍛えたい部位を選びます。
ちなみにぼくが実際にやっているのは、胸、背中、肩、脚の４部位です。
腹はたまにマシンの空き時間にしたりします。
腕に関しては、胸のトレーニングで上腕三頭筋、背中のトレーニングで上腕二頭筋が使わるのと、ぼく自身腕は少し太いので、今は腕のトレーニングはしていません。
鍛える部位を決めたら、それぞれの部位を鍛えるトレーニングあるので、そのメニューを組んでいきます。
2.筋肉の回復も考えてメニューを組む
２つ目のポイントは、筋肉の回復も考えてメニューを組むです。
部位によって筋肉の回復時間は違いますが、大きな筋肉ほど回復がおそくなります。
MAXで回復まで、３日ほどかかります。
たとえば、胸のトレーニングをしたら、３日以上空いてから胸のトレーニングとなるようにメニューを組みます。
3.分割法を取り入れる（慣れてきたら）
３つ目のポイントは、分割法を取り入れるです。
分割法とは、日によって鍛える部位を変えて筋トレをする方法です。
反対の言葉として、全身法というのがありますが、全身法は名前の通り、１日に全身を鍛える方法です。
基本的に筋トレ初心者のうちは、全身法で鍛えることが推奨されています。
ぼくの場合は、最初の１ヶ月は全身法で鍛えていました。
１週間の筋トレメニューの例
ではここからは、上記の３つのポイントをふまえて、筋トレメニューを紹介します。
あくまでぼく個人のおすすめとなりますので、ほかにも｢胸 トレーニングメニュー｣などと検索して、色々なメニューを調べて見てください。
また、バランスよく鍛えれるように、全身をなるべく鍛えられるメニューを紹介します。
週２回の筋トレメニュー
まず週２回ジムに通う場合の筋トレメニューを提案したいと思います。
週２回ジムに通うの場合では、全身法をおすすめしたいと思います。
理由は、週２回であれば分割しなくても筋肉の回復が間に合うからです。
では筋トレメニューを紹介します。
- チェストプレス（胸）
- ラットプルダウン（背中）
- サイドレイズ（肩）
- レッグプレス（脚）
の４つです。
これをそれぞれ10回3セットを目安にしてください。
余力があれば、腕やお腹のメニューも取り入れましょう。
週３回の筋トレメニュー
次に週３回ジムに通う場合の筋トレメニューを紹介します。
週３回ジムに通う場合であれば、２分割法を提案したいと思います。
２分割法とは、全身を２つに分けて鍛える方法です。
そして、２つに分けたメニューを交互に鍛えていきます。
２つのうち１つ目のメニューは以下の通りです。
- チェストプレス（胸）
- ペクトルフライ（胸）
- ラットプルダウン（背中）
- シーテッドロー（背中）
２つ目のメニューは以下の通りです。
- サイドレイズ（肩）
- インクラインサイドレイズ（肩）
- スミスマシンでのスクワット（脚）
- レッグプレス（脚）
これも10回3セットを目安にしましょう。
週４回の筋トレメニュー
次に週４回の筋トレメニューを紹介したいと思います。
週４回であれば、４分割法を提案したいと思います。
４分割法は全身を４つに分けて、トレーニングをしていきます。
ここでは、胸、背中、肩、脚の４つに分けます。
それではそれぞれメニューを紹介します。
まず胸のトレーニングは以下の通りです。
- スミスマシンでのベンチプレス
- スミスマシンでのインクラインベンチプレス
- ペクトルフライ
次に背中のトレーニングメニューがこちらです。
- チンニング
- ラットプルダウン
- シーテッドロー
次に肩のトレーニングメニューがこちらです。
- フロントプレス
- サイドレイズ
- リアレイズ
最後に脚のメニューがこちらです。
- レッグエクステンション
- レッグカール
- レッグプレス
それぞれ10回３セットを目安におこなってみてください。
まとめ
以上、筋トレメニューの組み方のコツと、週２～４回ジムに通う場合のそれぞれの筋トレメニューについてでした。
メニューの紹介では、全身を鍛えることを前提にメニューを組みましたが、たとえば脚はしたくないと思えば、脚トレはしなくてもいいです。
他にも週５回や６回ジムに通う場合や、フリーウエイト中心のメニューの紹介も、また記事に書きたいと思います。
自分に合ったメニューを組んで、かっこいい体を手に入れましょう！
