｢ジムに通ってみたいけど時間がない｣
｢時間がないから筋トレができない｣
そう思っているあなたへ。
この記事では、筋トレ歴１年半、社会人になってからも半年以上筋トレを継続しているぼくが、忙しい社会人でも筋トレをするコツについて、共有します！
社会人でも意外と筋トレはできる！？
まずは、社会人でも意外と筋トレはできる理由を、ぼくの経験を元に共有していきます。
1日何時間もトレーニングしなくてもいい
１つ目は、１日何時間もトレーニングしなくてもいいから。
もちろんボディビルやフィジークなどボディコンテストで勝ちたい方などは別です。
ただ、そうではなく健康目的や一般的なカッコいい体をめざすのであれば、１日に何時間もトレーニングをする必要はありません。
ぼくは長くても１時間、早い時だと30分で終えています。
週２～３回でもいい
２つ目は、週２～３でもいいから。
筋トレをするとなると、みんな毎日やらなきゃいけないって考えがち。
ただそんなことはありません。
ジムで筋トレをする場合、重たいものを持ち、筋肉痛もくるので、むしろ毎日できません。
とりあえず筋トレ初心者の方は週２～３回の筋トレで十分です。
忙しい中で筋トレをするには？
ただ、やはり仕事をしながら筋トレをするというのは大変です。
ここからは仕事をしながら、週４～５回ジムに行っているぼくの、忙しい中で筋トレをするコツをお伝えします。
1.なるべく短時間で
１つ目は、なるべく短時間ですること。
仕事をしているととくに平日は時間がないと思います。
そのため、平日はなるべく時間を短くしましょう。
ぼくの場合だと、以下のポイントを意識してトレーニングを短くするようにしています。
- フリーウエイトではなく、マシンでトレーニングをする
- インターバル（セット間の休憩）を短くし、トレーニングをする
フリーウエイトとはバーベルやダンベルを使ったトレーニングです。
フリーウエイトはダンベルを運んだり、プレートを付けたりとマシンに比べて時間がかかりやすいです。
そのような時間がかかるトレーニングを避けることで、トレーニング時間を短くしています。
2.朝 or 帰ってすぐジムに行く
２つ目は、朝 or 帰ってすぐジムに行くこと。
朝ジムに行く利点は、利用者が少ないため待ち時間が少ないことです。
一方で帰ってすぐだと、人が多い傾向にありますが、継続のしやすさだと、帰ってすぐジムに行った方がいいと思います。
ぼくは夕方にジムに行っていますが、とにかく帰ってすぐ準備して行くようにしています。
１回だらけてしまうと、もうなかなかそこからジムに行こうとはなりません。
だらけてしまう前にサクッと行って、パパっとトレーニング終わらしちゃいましょう。
3.できればジムの近くに住む
３つ目は、できればジムの近くに住むこと。
これは引越しなどを伴うので、簡単ではないと思います。
これから引越しを考えている方や、お金に余裕があればジムの近くに住むようにしましょう。
やはりジムが遠ければ遠いほど、通うのが大変で億劫になります。
現在ぼくの家は、ジムまで時点で５分ほどです。
これだけ近いと通いやすいので、行くのが嫌になりません。
週２日から始める１回６０分以内のトレーニングメニュー
最後に、週２～３回ジムに行くことを前提にトレーニングメニューを紹介したいと思います。
トレーニング法
まずトレーニング法についてですが、ここでは２分割法を紹介したいと思います。
２分割法とは、全身を２分割にし順番に鍛えていく方法です。
例えばAメニューでは胸と背中、Bメニューでは脚と肩といった感じで分けてトレーニングをします。
このように行うことで、胸と背中が筋肉痛になっていたとしても、脚や肩を行うことができるというふうに、臨機応変にトレーニングすることができます。
今回この記事では、上半身と下半身に分けてトレーニングメニューを組みます。
上半身のトレーニングメニュー
まずは上半身のトレーニングメニュー。
- ベンチプレス（スミス）
- チェストプレス
- ラットプルダウン
- シーテッドロー
上２つは胸、下二つは背中のトレーニングです。
まずは時間や体力がない場合は、ベンチプレス（スミス）とラットプルダウンをやりましょう。
セット数の目安は１種目３～５セットです。
体力や時間に余裕があれば、全ての種目をやるようにしましょう。
下半身のトレーニングメニュー
次に下半身のトレーニングメニュー。
- スクワット（スミス）
- レッグプレス
- ブルガリアンスクワット
- レッグエクステンション
- レッグカール
こちらも１種目のセット数の目安は３～５セットです。
時間や体力に応じて、種目数を変えましょう。
脚のトレーニングはとてもしんどいので、まずは１種目から始めることをおすすめします。
この中から１種目やるなら、レッグプレスかスクワット（スミス）を選びましょう。
まとめ
仕事をしながら筋トレをするのは一見大変そうですが、工夫すれば意外と簡単です。
また、思っているよりハードルも低いので、ぜひ気軽に筋トレを始めてみてはいかがでしょうか。
