かっこいい大胸筋を手に入れたい！
そのためのメニューがわからない。
そんなあなたに、筋トレ歴２年のぼくが実際にやっている胸トレをもとに、
胸トレメニューを紹介します。
胸トレメニュー
ぼくが実際にやっていておすすめの胸トレは以下の６つです。
- ベンチプレス
- インクラインダンベルプレス
- ダンベルプレス
- ダンベルフライ
- ペクトルフライ
- ディップス
以下で、それぞれのメニューの目的をお話します。
ベンチプレス
まず王道のベンチプレスです。
ベンチプレスは、筋トレをしていない人も聞いたことがあるくらい、
有名な種目だとおもいます。
ベンチプレスは、筋トレのビッグ３の１つともいわれていて、胸の基礎種目だとおもっています。
ぼくがこれまで話をきいたでかい人は必ずと言っていいほど、
みんなベンチプレスをしています。
そのためぼくも、ベンチプレスは毎回１種目目にやるようにしています。
インクラインダンベルプレス
次にやるのが、インクラインダンベルプレスです。
インクラインダンベルプレスは、ベンチを４５度くらいに起こして、ダンベルでベンチプレスをやります。
ダンベルのいいところは、
です。
とくに、可動域は筋肉を大きくするうえで大切で、
ダンベル種目は１番可動域をしっかりとることができるため、おすすめです。
また、ダンベル ＞ バーベル ＞ マシンの順番でバランスが必要で、
バランスが必要なぶん使う筋肉もおおくなるので、効率よく鍛えることができます。
ダンベルプレス
次にやるのがダンベルプレスです。
ダンベルプレスは、インクラインダンベルプレスとほぼ一緒で、
ベンチ台を４５度でやるか０度でやるかの違いです。
先ほどのインクラインダンベルプレスと同様で、可動域をしっかりとることができるため、メニューに入れています。
ダンベルフライ
次に行うのが、ダンベルフライです。
ダンベルフライは、ダンベルプレスと違い、単関節種目（アイソレート種目）です。
アイソレート種目のいいところは、多関節種目（コンパウンド種目）に比べ、少ない重量で、狙った部位にフォーカスして鍛えられることです。
ダンベルフライは、他の種目に比べて胸によりダイレクトに刺激を与えることができます。
ペクトルフライ
次に行うのが、ペクトルフライです。
ペクトルフライはダンベルフライのマシン版のようなトレーニングです。
ただ、ぼくの場合、ダンベルフライはストレッチポジションで負荷がかかる種目なので、
ペクトルフライは収縮を意識してしています。
同じような動きですが、意識を変えることでより効果を感じています。
ディップス
そして、最後にディップスをします。
ディップスはフリーウエイト種目で、自重でも負荷の高いトレーニングです。
最後に持ってくることで、より追い込むことができるため最後にやっています。
また、ここまでは大胸筋上部・中部を狙ったものばかりでしたが、
ディップスは大胸筋下部を狙うことができ、他の種目とのバランスをとるためにも取り入れています。
まとめ
筋トレ初心者の方は、この中から３種目くらいをチョイスし、
３種目✕３セットを目安に行うことをおすすめします。
また、他にも胸のトレーニング種目はあるので、いろいろ調べてみてください。
