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筋トレ初心者必見!1週間の筋トレメニューの組み方と具体的なメニュー(マシン中心)

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筋トレを始めたいけど、メニューの組み方が分からない。

そもそも筋トレ何をすればいいか分からない。

そんな方に向けて、この記事では1週間の筋トレメニューを組むコツと、具体的な筋トレメニューの例を紹介します。

筋トレメニューの例では、ジムに週2回通う場合、週3回通う場合、週4回通う場合の3パターンを紹介します。

この記事では、ジムに通うことを前提にしているので、予めご了承ください。

また、フリーウエイトはいきなりは危険ということもあり、この記事ではマシンを中心にメニューを組んでいます。

この記事でわかること
  • 筋トレメニューの組み方のコツ
  • 週2回ジムに通う場合の筋トレメニュー
  • 週3回ジムに通う場合の筋トレメニュー
  • 週4回ジムに通う場合の筋トレメニュー

1週間の筋トレメニューの組み方のコツ

まずは、1週間の筋トレメニューの組み方のコツを紹介します。

組み方のポイントは以下の通りです。

  • 自分が鍛えたい部位を決める
  • 筋肉の回復も考えてメニューを組む
  • 分割法を取り入れる(慣れてきたら)

順番に解説します。

1.自分が鍛えたい部位を決める

1つ目のポイントは、自分が鍛えたい部位を決めるです。

部位はざっくりと、

  • 背中

の6つがあります。

この中から自分の鍛えたい部位を選びます。

ちなみにぼくが実際にやっているのは、胸、背中、肩、脚の4部位です。

腹はたまにマシンの空き時間にしたりします。

腕に関しては、胸のトレーニングで上腕三頭筋、背中のトレーニングで上腕二頭筋が使わるのと、ぼく自身腕は少し太いので、今は腕のトレーニングはしていません。

鍛える部位を決めたら、それぞれの部位を鍛えるトレーニングあるので、そのメニューを組んでいきます。

2.筋肉の回復も考えてメニューを組む

2つ目のポイントは、筋肉の回復も考えてメニューを組むです。

部位によって筋肉の回復時間は違いますが、大きな筋肉ほど回復がおそくなります。

MAXで回復まで、3日ほどかかります

たとえば、胸のトレーニングをしたら、3日以上空いてから胸のトレーニングとなるようにメニューを組みます。

3.分割法を取り入れる(慣れてきたら)

3つ目のポイントは、分割法を取り入れるです。

分割法とは、日によって鍛える部位を変えて筋トレをする方法です。

反対の言葉として、全身法というのがありますが、全身法は名前の通り、1日に全身を鍛える方法です。

基本的に筋トレ初心者のうちは、全身法で鍛えることが推奨されています。

ぼくの場合は、最初の1ヶ月は全身法で鍛えていました。

1週間の筋トレメニューの例

ではここからは、上記の3つのポイントをふまえて、筋トレメニューを紹介します。

あくまでぼく個人のおすすめとなりますので、ほかにも「胸 トレーニングメニュー」などと検索して、色々なメニューを調べて見てください。

また、バランスよく鍛えれるように、全身をなるべく鍛えられるメニューを紹介します。

週2回の筋トレメニュー

まず週2回ジムに通う場合の筋トレメニューを提案したいと思います。

週2回ジムに通うの場合では、全身法をおすすめしたいと思います。

理由は、週2回であれば分割しなくても筋肉の回復が間に合うからです。

では筋トレメニューを紹介します。

筋トレメニュー
  • チェストプレス(胸)
  • ラットプルダウン(背中)
  • サイドレイズ(肩)
  • レッグプレス(脚)

の4つです。

これをそれぞれ10回3セットを目安にしてください。

余力があれば、腕やお腹のメニューも取り入れましょう。

週3回の筋トレメニュー

次に週3回ジムに通う場合の筋トレメニューを紹介します。

週3回ジムに通う場合であれば、2分割法を提案したいと思います。

2分割法とは、全身を2つに分けて鍛える方法です。

そして、2つに分けたメニューを交互に鍛えていきます。

2つのうち1つ目のメニューは以下の通りです。

筋トレメニュー(1つ目)
  • チェストプレス(胸)
  • ペクトルフライ(胸)
  • ラットプルダウン(背中)
  • シーテッドロー(背中)

2つ目のメニューは以下の通りです。

筋トレメニュー(2つ目)
  • サイドレイズ(肩)
  • インクラインサイドレイズ(肩)
  • スミスマシンでのスクワット(脚)
  • レッグプレス(脚)

これも10回3セットを目安にしましょう。

週4回の筋トレメニュー

次に週4回の筋トレメニューを紹介したいと思います。

週4回であれば、4分割法を提案したいと思います。

4分割法は全身を4つに分けて、トレーニングをしていきます。

ここでは、胸、背中、肩、脚の4つに分けます。

それではそれぞれメニューを紹介します。

まず胸のトレーニングは以下の通りです。

胸のメニュー
  • スミスマシンでのベンチプレス
  • スミスマシンでのインクラインベンチプレス
  • ペクトルフライ

次に背中のトレーニングメニューがこちらです。

背中のメニュー
  • チンニング
  • ラットプルダウン
  • シーテッドロー

次に肩のトレーニングメニューがこちらです。

肩のメニュー
  • フロントプレス
  • サイドレイズ
  • リアレイズ

最後に脚のメニューがこちらです。

脚のメニュー
  • レッグエクステンション
  • レッグカール
  • レッグプレス

それぞれ10回3セットを目安におこなってみてください。

まとめ

以上、筋トレメニューの組み方のコツと、週2~4回ジムに通う場合のそれぞれの筋トレメニューについてでした。

メニューの紹介では、全身を鍛えることを前提にメニューを組みましたが、たとえば脚はしたくないと思えば、脚トレはしなくてもいいです。

他にも週5回や6回ジムに通う場合や、フリーウエイト中心のメニューの紹介も、また記事に書きたいと思います。

自分に合ったメニューを組んで、かっこいい体を手に入れましょう!