細い状態から筋トレを始めると、誰しも１度は考える｢増量｣。
ぼく自身も筋トレを始めた当初は、身長180センチで体重65キロとひょろひょろでした。
しかも、ひょろひょろなのに筋肉がある訳ではなく、ぷにぷにした体型でした。
それがいやで筋トレを始めました。
まずこのひょろひょろを打開すべく、ぼくがたどり着いたのが｢増量｣です。
ただ、ひょろひょろなだけあって普段の食事量が少ないぼくは、食べるのがなかなか大変でした。
そんな中でも1年で体重を８キロ増やすことができました。
この記事では、そんな増量で意識していたことについて紹介します。
- 食が細い人の増量方法
- 増量でだいじなこと
増量で意識していたこと
1.お米をできるだけ食べる
１つ目は、お米をできるだけ食べること。
筋肉をつけ体重を増やすためには、タンパク質と炭水化物をたくさん食べる必要があります。
炭水化物といっても色々ありますが、お米は吸収がはやく筋肉にいい炭水化物です。
ぼくが増量している際に、お米は特に意識的に食べるようにしていました。
2.プロテインをたくさん飲む
２つ目は、プロテインをたくさん飲むこと。
先ほどもお話ししたように、筋肉をつけて体重を増やすためにはタンパク質と炭水化物をたくさん取る必要があります。
タンパク質の代表的なものとして、お肉や魚がありますが、食が細い人にとってお米もたくさん食べてお肉や魚もたくさん食べることは非常に大変です。
そこで登場するのが、「プロテイン」です。
プロテインは、タンパク質を摂取するための飲み物です。
食が細い人でも、飲むことはできると思います。
ぼく自身も、プロテインを１日２〜４杯を目安に飲んでいました。
3.脂質をたくさんとる
３つ目は、脂質をたくさんとること。
栄養には、３大栄養素と呼ばれる、炭水化物、タンパク質、脂質の３つがあります。
このうち炭水化物とタンパク質は１gあたり４kcalですが、脂質は１gあたり９kcalと倍以上のカロリーがあります。
食が細く、なかなか太れない方はこの脂質をうまく活用することで、カロリーを稼ぐことができ、効率よく体重を増やすことができます。
ただ、脂質を摂る際に意識して欲しいことが、良質な脂質を摂ることです。
具体的には、
- 魚の脂
- オリーブオイル
- MCTオイル
これらを中心に脂質を摂ることを意識しましょう。
4.マルトデキストリンを活用する
４つ目は、マルトデキストリンを活用すること。
マルトデキストリンは糖質のことで、ドリンクなどに混ぜて飲むことができます。
２つ目のプロテインを飲むことと同じで、食が細い人にとって食べるのはしんどいので、それなら飲もういう作戦です。
ぼく自身は、マルトデキストリンを筋トレ中に飲むサプリに一緒に溶かしたり、先ほど紹介したプロテインに混ぜて飲んだりしていました。
炭水化物とタンパク質を同時に摂取することは、筋肉の成長にもいいので、食が細い人はマルトデキストリンも活用して欲しいなと思います。
5.食事回数を増やす
５つ目は、食事回数を増やすこと。
これは、大学生のときに通っていたジムで、筋トレや食事について教えてくれていたマッチョの方から教えていただきました。
考え方としては、お腹いっぱいを100％とすると、100％の食事を３回すると300%となるが、80%の食事を５回すれば400%になるよというものでした。
無理して食べるのを3回ではなく、腹八分目を５食６食と食べることで、より多くの食事をとることができます。
また、栄養をこまめに補給してあげることで、筋肉にもとぎれることなく栄養がいくため、その観点からも食事回数はおおい方がいいです。
ぼくも8キロ増えた際はなるべく食事回数を多くすることを意識していて、４～５食は食べるようにしていました。
食べれない人もやり方を工夫すれば必ずでかくなれる
以上が、食が細い人に向けた増量をする方法です。
食が細くて食べるのがきつい方でも、上のポイントを抑えることで体を大きくすることができます。
自分のできる範囲で、自分の生活に取り入れてみてください。
そして自分の理想に近づくため、一緒に筋トレがんばりましょう！
